Assalamualaikum semua. Dulu aku pernah tulis satu confession Makan untuk Kurus, (https://iiumc.com/makan-untuk-kurus/).
Hari ini baru berkesempatan nak tulis tentang exercise dan apa yang aku buat dalam weight loss journey aku. Dan apa yang aku tulis ni berkesan la untuk aku. Aku nak beritahu awal-awal yang weight loss journey aku memang tak ada apa-apa bantuan dari ‘coach-coach’ yang jual product.
Rujukan aku dekat social media adalah Kevin Zahari dan aku spend duit untuk ambil personal trainer di gym. Selain dari PT, sekarang ada banyak group classes yang mampu milik di gym-gym atau class pass yang korang boleh join.
Aku suka style Kevin Zahari sebab cara diet dia sederhana dan senang nak ikut. Buat masa ni aku dah ikut cara ni setahun dan aku masih boleh bertahan. Cara diet aku dah tulis dah sebelum ni.
Calorie intake aku monitor pakai Myfitnesspal. Selain dari Myfitnesspal, healthifyme pun boleh. Korang boleh isi food diary on daily basis. Aku masih tak berjaya buat macro counting sebab agak complex. I eat what I want to eat. Hahahahaha.
Dan aku nak tekankan yang make shift coaches online yang macam cendawan tumbuh ni kadang-kadang basic science pun dia tak tahu.
Kalori harian minimum untuk perempuan adalah dari 1000-1200kcal dan lelaki dalam lingkungan 1200-1400kcal. Bila aku tengok diet plan ‘coach-coach’ ni, sehari 800kcal -900kcal, aku geleng kepala je la.
DAN AKU NAK TEKAN KAN YANG AKU BUKANLAH PAKAR. APA YANG AKU SHARE NI ADALAH PENGALAMAN PERIBADI AKU SENDIRI. SILA RUJUK MEREKA YANG LEBIH PAKAR MACAM DIETICIAN DAN PERSONAL TRAINER.
DAN KALAU ADA TERM TAK FAHAM BOLEH LA RUJUK MR GOOGLE. SEKARANG NI ZAMAN INFO DIHUJUNG JARI.
Sebelum kita mula, aku nak bagi definisi exercise dulu. Exercise ni secara ringkas maksud dia adalah aktiviti fizikal yang diluar rutin harian kita.
Jenis exercise yang aku amalkan ada dua, cardio dan strength. Dan sebelum aku ulas lebih lanjut ada tiga benda yang aku nak korang invest untuk weight loss journey korang.
Benda ni korang cari la kat lazada ke, shopee ke, ikut suka la. Bagi aku benda-benda ni penting terutama item 1 dan 2 sebab dia macam monitor journey kau.
Item no 1, fitness band. Fitness band yang aku pakai sekarang adalah fitness band 4 brand Huawei harga RM89 aku beli masa 11.11 Lazada sales tahun lepas. Sebab phone aku Huawei senang nak pair dengan existing apps Huawei aku.
Fitness band ni bagus sebab kita boleh monitor berapa steps dan calorie burned. Kualiti tidur pun dia boleh monitor sekali.
Item no 2, bodyfat scale. Yang ni pun brand Huawei aku beli harga RM99. Sebab sama juga. Senang nak pair dengan device aku. Bodyfat scale ni penting.
Sebab badan kita ni lebih complex dari the numbers on the scale. Orang selalu complain yang dia dah exercise tapi berat masih sama. Bodyfat scale ni akan bagitahu berapa percent muscle dan berapa percent bodyfat kita. Bila berat kita stagnant, tak semestinya tak bagus.
Mungkin bodyfat kita dan menurun dan muscle naik. Contohnya, Ali. Sebelum exercise berat dia 80kg. Bodyfat dia 30%, sebulan lepas start exercise berat dia masih 80kg tapi bodyfat dah menurun ke 25%. Seluar Ali ngan baju dah mula longgar walaupun berat dia sama.
Tapi, kalau exercise tapi bila timbang masih sama juga bodyfat, no muscle gain, masa tu kau boleh drill balik kepada diet. Tengok balik food diary dalam apps tu.
Mungkin ada benda yang perlu ubah dari segi diet. Kes diatas, kalau diet dah OK tapi masih stagnant, kau boleh drill balik pada exercise berapa calorie burn dan adakah exercise kau ‘cukup’. Mungkin kena tambahkan lagi kepayahan atau dalam bahasa Jawa dia intensity of your exercise.
Item no 3, kasut yang sesuai. Kasut benda yang penting. Sebab bila bersenam kaki kita ni yang akan support seluruh berat badan kita. Cari kasut yang sesuai untuk aktiviti tertentu.
Kasut tak boleh satu kasut pukul rata. Kalau badan lembut melentik macam budak sekolah boleh la pakai kasut Jazz Palas buat semua benda. Itu la kasut pergi sekolah, itulah kasut PJ itu la kasut merentas desa.
Dan tua ni jangan buat pasal tuan-tuan, puan-puan. Kasut sesuai boleh elakkan kecederaan. Mau kaput segala lutut, tumit dan shin kita ni haaa.
Untuk kasut lari aku personally pakai Aasics Gel series, kasut court untuk futsal atau badminton pun Aasics jugak, gym training aku pakai Reebok. Semua kasut aku ni aku beli bawah RM200. Selalu beli masa sales.
Untuk beginner terutama mereka yang obese atau overweight yang baru berjinak nak exercise sendiri dan tak ada pemantauan dari golongan professional, aku cadangkan untuk mulakan dengan kardio ringan dahulu.
Lepas lama hiatus dari bersenam lepas beranak aku pun mulakan dengan light cardio dulu. Seperti berjalan keliling tasik, 10,000 steps achievement, slow jog, berbasikal santai, skipping, berenang dan bodyweight exercise yang ringan. Buat sekerap yang mungkin.
Dan tolong elakkan dari cedera atau sakit badan yang melampau. Bila badan dan mula ringan sikit, dan biasa, tak sengal-sengal lagi boleh lah up satu level lagi.
Kalau skipping, tolong lah mula dengan alternate feet skipping dulu lepas tu upgrade ke feet together. Bila dah lancar boleh la upgrade level.
Aku kadang-kadang tengok beginner feet together skip lompat tinggi macam nak menuju ke langit. Lutut aku pulak rasa macam nak tercabut. Start slow and steadily.
Lepas badan dah selesa dengan light cardio, boleh la pair dengan bodyweight exercise. Bodyweight exercise ni kira Buat cardio 30 min, lepas tu buat bodyweight pulak.
Kalau korang follow program macam tabata atau HIIT classes yang lain macam Strong Nation, shadow boxing, piloxing, bodycombat dll, itu kira dah sekalikan cardio dengan bodyweight exercise.
Zumba atau dance based fitness itu bagi aku masih dikira sebagai hanya cardio sahaja. Cardio exercise kelebihan dia adalah untuk stamina dan kesihatan jantung, tapi untuk fitness keseluruhan dan badan yang kena buat bodyweight exercise juga.
Contoh basic bodyweight exercise yang perlu belajar adalah squat, lunges, push up, plank, tricep dips, chops,burpees dan macam-macam lagi benda yang korang boleh buat sendiri kat rumah. Banyak variation untuk satu-satu move tu yang akan fokus pada muscle group tertentu.
Kalau korang buat sendiri, rujuk youtube untuk form yang betul. Sekali lagi untuk elakkan injury dan supaya you work the correct muscle. Squat dan lunges, lutut kena posisi belakang ibu jari kaki. Push up kena proud chest dan tangan bawah bahu. Plank pun ada cara dia.
Bodyweight ni bila dah OK boleh tambah weight macam dumbbell, barbell atau kettlebell. Dah jadi strength exercise. Mudah bukan.
Dulu aku selalu pandang serong dekat orang yang berdiri depan cermin kat gym ingat diorang ni perasan teruk. Tapi sebenarnya diorang ni nak pastikan form diorang betul. Kesian diorang kena fitnah dengan aku. Kalau korang ambil PT, kerja jadi mudah.
Tak payah research. Korang datang bawak badan dan kesungguhan nak bersenam je. Diorang akan ajar step by step. Tapi, bila bayar PT ni sila bersedia dan make full use of your money. Sila hadap kalau kena bantai.
Tips untuk ambil PT. Ketahuilah bahawa ada ramai PT jadian yang panggil diri diorang coach. Dia belajar sendiri, dia rasa dia terrer dia ajar orang pulak. Benda yang melibatkan biomechanics ni bukan benda boleh buat main. Terutama sekali untuk benda melibatkan strength exercises yang technical.
Ada banyak certification orang kena ambil untuk ajar orang ye. Nak ajar Zumba pun kena pergi training and ambil lesen.
Antara orang yang bagi aku boleh ajar orang ni adalah Sport Science diploma/ degree, respective gym fitness training certifications, ACE and NASM certified trainers dan ada la beberapa certifications lagi.
Jadi, ambil lah mereka yang berkelayakan. Kalau setakat nak buat bodyweight boleh la ambil online coach ni. Tapi tetap aku tak galakkan. I hate the fact that the word coach is being loosely used nowadays.
Sampai satu masa nanti cardio dah, bodyweight dah dan kau akan sampai tahap berat badan kau akan stagnant. Tak turun-turun lagi dah. Masa ni, kau kena mula buat strength.
Strength exercise ni banyak benefit dia. It works your cardio, works your heart and buid your muscle if you do it right. Strength exercise yang bagus adalaha resistance dan hypertrophy. Sains dia panjang sangat aku nak ternagkan kat sini.
Google la kalau rajin. Lepas beranak, belakang aku sakit. Tahu tak apa ubat sakit belakang aku? Deadlift and core exercises. Ya betul. Ubat kepada sakit belakang aku adalah angkat berat. Aku tak share video aku deadlift kat mak aku. Mau dia menjerit.
Angkat berat tak salah. Yang salah adalah form kau yang kelaut dalam sedalam jurang Mariana. Punca sakit belakang selalunya disebabkan oleh postur badan yang tak betul dan muscle kau tak cukup kuat.
Kalau orang yang badan besar akan selalu sakit lutut sebab beban lutut dia kena tampung, Kalau orang kurus pulak selalu sakit belakang sebab walaupun dia kurus dan ringan tapi muscle dia tak cukup kuat untuk tampung pusat graviti badan dia.
Dekat gym boleh perasan, orang yang muscle dia tak kuat ni boleh jadi kurus dan debab. Aku selalu pergi group class, dan boleh nampak yang struggle buat sit up atau push up ni manusia yang pelbagai size. Hidup ni kena sederhana. Kurus sangat tak boleh, debab sangat pun tak boleh.
Siapa- siapa yang pernah jumpa orthopedik untuk sakit belakang mesti akan selalu dengar Dr cakap yang bengkung tak membantu sakit belakang.
Bengkung cuma pain relieve untuk sementara. Kena exercise untuk kuatkan core muscle dan back muscle. Itu adalah penyelesaian long term yang lebih bagus.
Kalau korang buat kat rumah, boleh pergi decathlon. Beli satu set dumbell, satu set kettlebell. Kalau budget kencang, beli la satu set barbell terus. Jangan lupa mat yang elok.
Dumbell tolong beli yang 3kg dan keatas. Kettlebell yang 8kg keatas. Bila dah mula strength, kita kena buat resistance training untuk bina otot. Kalau ringan it wont work and it will be like cardio. Most important part of strength training is FORM,FORM AND FORM.
If you can’t maintain your form it’s too heavy for you. Train with lighter weight and upgrade once your form game is strong. Nak belajar form sila tengok youtube dan berdiri depan cermin besar. Kalau ambil PT, senang kerja. Bawak badan dan kesungguhan dan bersedialah untuk di bantai.
Antara strength workout penting yang kena belajar adalah deadlift, squat, bicep curl, shoulder press, overbend row, chest press. Dan ada lagi beberapa gerakan samada vertical/ horizontal pull atau vertical/ horizontal push. Aku sekarang dah turun 12kg. 20% daripada berat asal 72kg.
Dari overweight sekarang aku dah kira normal. Tapi bodyfat aku masih tinggi iaitu 36% masa aku awal-awal mula buat strength. Dalam 2 minggu aku mula buat strength, berat aku maintain tapi bodyfat aku turun 3%. Lepas sebulan bodyfat aku dah normal 30%.
Sekarang ni tengah slow sikit turun sebab makan *ehem*. Aku ni peminat carbo macam nasi dengan roti. Aim aku dalam 25%. Takdela nak aim macam athlete 20% kebawah. Percayalah bila aku cakap ada orang yang berat dia 40kg, tapi peratus lemak dia lagi tinggi dari orang yang 70kg, 80kg.
Ada orang kata, perempuan angkat berat nanti bulky macam lelaki. Kamu orang ingat senang keeeee nak dapat body macam Nana Alhaleq tu. Setakat angkat dumbell sikit2, makan pun kadang2 terlajak, mimpi la nak jadi macam tu. Nak badan macam tu makan tahun babe. Banyak pengorbanan.
Plus, what is wrong about being muscular? Kita ni cantik la tak kira la gemuk ke, kurus ke, muscular ke berlemak ke. Yang penting healthy mind healthy body.
Aku setuju bila kata setiap orang itu cantik dengan cara tersendiri. Tapi dalam masa yang sama kita kena imbangkan juga dengan kesihatan tubuh badan.
Dengan ini aku akhiri bebelan aku dengan selamat bersenam untuk kesihatan.
– Makanitunikmat (Bukan nama sebenar)
Hantar confession anda di sini -> https://iiumc.com/submit