Assalamualaikum. Aku terpanggil nak share. Sebab ramai tanya aku nampak kurus dan apa yang aku buat. Bila nak cerita depan-depan, hmmm panjang ceritanya. Berbuih jugak mulut aku.
Aku akan bagi sedikit background story dan pre-weight loss journey aku. Weight loss aku cuma 10kg. Dari 70kg ke 60kg. Tinggi aku 162cm. Harap korang tak mengantuk la baca time bulan-bulan puasa ni. Maaf bahasa aku bercampur aduk.
Aku berumur 32 tahun sekarang. Sudah berkahwin dan ada anak seorang. Aku ada masalah berat badan ni sejak aku 27 tahun lepas kahwin. Aku punya masalah berat ni tak adalah kritikal sangat sebab aku masih dalam kategori overweight. Belum masuk kategori obes lagi.
Tapi, bila aku kena start beli seluar baru baju baru, aku macam agak stress. Aku paling tak suka membazir beli pakaian bila mana pakaian yang ada tu masih elok lagi.
Bayangkan la, aku masih pakai lagi tshirt program universiti aku tahun 2006 sampai sekarang ni. Baju aku tak masuk dryer sebab aku tak nak baju aku cepat rosak. Bab baju memang aku zuhud.
Kalau beli daging wagyu ke apa, shell out ke, atau bawak kereta bayar tol sampai Negeri Sembilan semata mata nak lunch daging salai ke hah itu aku sanggup keluar duit. Bab makanan shut up and take my money.
Aku seorang yang aktif buat aktiviti outdoor. Antaranya leisure hiking dan outdoor running 10km-21km. Aku bukan la jenis yang naik podium ke apa. Running pace pun sendu. 7km-8km/hour bergantung pada route macam mana.
Tapi memang benda ni aku buat tiap hujung minggu kecuali masa bulan puasa atau waktu bercuti. Ditambah dengan gym 2 kali seminggu untuk buat sedikit cardio dan strength sebelum aktiviti weekend aku.
Sesiapa yang kenal leisure runner dan leisure hiker akan tahu yang kami ni memang pemakan yang berjaya. Kalau lepas hiking mesti cari makan tempat sedap. Kalau lepas running event pun sama.
Banyak tempat makan sedap yang aku dapat pergi sebab kawan-kawan runner dan hiker. Portion dia pun, agak hardcore. Setakat lamb shank William tu celah gigi je lah.
Kerja aku dalam bidang O&G. Aku kena banyak jumpal dengan contractor dan stakeholder. Jadi, ni pun membawa kepada lunch meeting dan dinner sekurangnya seminggu sekali. Tempat favourite diorang selalunya restauran seafood.
Masa umur aku 27 tahun dan setahun lepas kahwin, mak dan mertua aku dah tak bagi aku dengan laki aku join sebab diorang kata aku lasak sangat sebab tu aku tak conceive. Tak sempat lekat katanya. Lagi satu katanya kitorang letih sangat nak usaha.
Dah tu, diorang nak suruh aku dengan laki aku buat punch card ke tiap kali kitorang usaha. Aku sayang diorang tapi kadang-kadang tu lah. Malas nak gaduh je. Jadi semua aktiviti aktif aku dah diberhentikan sementara waktu. Tapi bab makan masih sama.
Jadi korang rasa apa jadi kat aku? Membesar dengan jayanya. Dalam kurang setahun aku naik 12kg. Aku ingat aku kebal dari naik berat, tapi sangkaan aku meleset sama sekali.
Masa umur nak masuk 28 tahun aku masih lagi belum pregnant dan dah naik 12 kg. Aku terus ingkar perintah dua-dua ma’am besar dan mula exercise. Masa ni aku masih tak diet lagi. Aku cuma masuk gym balik.
Hiking dan event lari masih lagi tak buat sebab nanti kantoi dengan dua-dua ma’am tu. Aku sempat turunkan 2 kg. Dari 72kg ke 70kg. Lepas tu rezeki kami suami isteri masa umur aku dah 28 tahun, aku pregnant.
Sehari sebelum dapat tahu aku pregnant, aku buat high intesity and high impact training ye kawan-kawan. Masa tu baru 5 minggu pregnant. Jadi, kalau nak pregnant kena berhenti exercise tu adalah mitos.
Kalau kita ni normal, tak ada masalah rahim lemah ke apa feel free to exercise even during pregnancy. Sebab badan kita dah biasa. Cuma kena kurangkan sikit intensity. Jangan la dari sedentary tetiba pregnant mengidam nak exercise. Itu jangan.
Masa pregnant memang haram la nak diet. Exercise pun aku cuma naik tangga dan jalan kaki. Disebabkan oleh aku ni pemakan, aku naik 22kg masa pregnant. Syukur alhamdulillah tak ada GDM atau pre eclampsia.
Disebabkan oleh bad habit aku makan tak ada penghujung, aku sakit belakang sebab menanggung berat. Lutut pun rasa maca perit-perit. Anak aku lahir 3.9kg melalui emergency ceasarian sebab thick meconium atau bahasa rakyat dia anak dah terberak dalam perut.
Aku dapat balik berat aku 70kg dalam masa 3 bulan lepas beranak, tapi badan aku tetap kembang. 6 bulan lepas beranak aku mula buat strength exercise terutama sekali untuk abs dan belakang.
Lepas aku konsisten exercise baru la sakit belakang aku hilang dan aku mula inch loss. Berat sama tapi saiz seluar dah kurang. Lepas 6 bulan baru aku boleh simpan seluar maternity aku. Sadis tak?
Masa ni aku dah 29 tahun dan pendirian aku terhadap pemakanan tetap tak berubah. Aku masih tak diet. Makanan ni penglipur lara aku. Tambahan pulak anak aku minum susu ibu. Aku pam sampai umur dia dua tahun sebab dia reject susu lain.
Aku jadikan alasan aku kena makan apa nak sebab aku breastfeed. Padahal puasa OK je breastfeed pun. Alasan. 2 tahun lepas tu aku dah 31 tahun. Masa ni sudah tiba masanya aku mula diet.
Umur aku 31 tahun bermula lah episode aku untuk cuba diet. Aku cuba atkin dengan keto diet, gagal teruk.
Aku peminat nasi. Nasi bermacam nasi. Ada nasi ayam, nasi lemak, nasi beriani, nasi hujan panas. Nyanyi macam lagu Jalil Hamid, Ayam. Atkin bertahan 2 minggu pastu relapse. Kembali ke situasi asal. Keto pun sama juga. Lepas tu aku try diet yang no oil and sugar.
Yang ni bertahan selama 2 bulan. Lepas tu relapse juga ke lifestyle lama. Nasi lemak ayam goreng berempah sedap kot. Bagi aku terlalu strict dan susah aku nak maintain. Hambar rasanya hidup tak dapat nikmat dunia.
Aku boleh buat dalam masa tertentu pastu aku balik semula ke pemakanan lama aku. Lepas tu aku cuba method ni dan berjaya turunkan 10kg dalam masa 6 bulan.
Method aku adalah combination of intermittent fasting 16:4 dengan calorie deficit. Method aku ni ambil masa yang panjang bukannya crash diet. Kalau kau nak weight loss cepat-cepat, aku cadangkan kau buat watermelon diet macam model2 catwalk tu. Tapi bapak tak sihat dan tak cukup zat.
Tapi watermelon diet ni lagi bagus dari ambil ubat kurus Abang Suara Kepit yang suka menyanyi tu. Aku makan apa sahaja yang aku nak. Dan aku tak ada ambil apa-apa ubat kurus, kehidupan herba atau goncang li untuk kurus.
Takde guna bengkung susu sejat cap junjung. Priority aku makanan sedap dan mahal yang jarang dapat. Kalau korang nak pakai semua tu silakan. Lain orang lain priority. Pemakanan aku kena dalam linkungan calorie aku. Tak boleh exceed.
Aku pilih untuk IF sebab aku nak makan lebih masa lunch dan dinner. Pastu pagi-pagi hari kerja tak payah serabut nak makn apa. Minum air kosong dah settle. Hahahahaha.
Jadi kesimpulan dia kalau kau nak kurus, kau bukan tak boleh makan. Tapi kau kena makan dengan bijak. Aku share step by step apa aku buat.
Step 1 : Aku check keperluan calorie aku dan keperluan defisit aku untuk dapat berat badan idaman. Aku google calorie deficit calculator.
Kau kena tahu yang setiap orang keperluan calorie dia berbeza. Kau kena pastikan calorie deficit kau seimbang dengan calorie requirement kau. Jangan terlalu tinggi calorie defisit kau. Kalau rendah OK lagi, sebab kau akan dapat result. Cuma kena tunggu lama.
Kenapa calorie defisit tak boleh terlalu tinggi? Sebab kita ada basal metabolic rate (BMR). BMR adalah minimum calorie requirement untuk organ badan kita berfungsi. Kalau kau tidur 24 jam pun, kau kena makan banyak ni jugak untuk badan kau berfungsi dengan baik.
Bila calorie kau kurang dari BMR, metabolic rate kau akan berkurang dan badan kau mula dalam mode survival dan hantar signal yang kau ni tengah kebuluran.
Sebab tu kadang-kadang ada orang complain yang dia tak makan tapi kenapa berat dia tak turun. Aku pilih calculator dari damn ripped https://www.damnripped.com/
Dia bagi tahu aku berapa suggested daily calorie intake aku untuk activity aku. Kalau nak turunkan berat kena buat calorie deficit, kalau nak maintain follow je calorie requirement. Kalau nak tambah berat kena tambah. Gitu lah sifir dia.
Step 2 : Monitor apa yang aku makan. Aku akan makan ikut suku suku separuh. Suku karbo, suku protein dan separuh sayur. Bila kurangkan nasi ni, banyak calorie aku boleh jimat.
Aku jenis kuah banjir atas nasi. Bila kurang nasi, kurang kuah maka kurang la calorie. Kira calorie ni seminggu dua je leceh. Lepas tu kau akan boleh agak-agak apa yang kau ambil tu berapa calorie. Calorie boleh check online atau kalau ada AI camera kau boleh check kat situ.
Step 3 : Skim and trim. NI PANJANG SIKIT. Bila kau kira calorie dan kau limit calorie kau, secara automatic kau akan makan dengan efficient. Kau akan optimumkan benda yang kau makan.
Kau akan fokus makan benda-benda yang mengenyang kan dan secara automatic kau akan berhenti snacking Aku masih lagi makan MCD.
Bila makan MCD aku order ala carte. Contohnya burger Quarter Pounder dan minum air kosong dari rumah, sides aku adalah pandangan sinis orang ramai yang aku ni kedekut pahit order ala carte dan minum air dari botol ECO Tupperware aku.
Kalau craving teruk dekat fries aku tukar jadi Happy Meal sebab portion dia comel. Secara purata satu MCD burger dalam 400kcal-600kcal dan fries medium 400kcal. Satu meal dah 1000kcal kalau ambil untuk lunch belum masuk air lagi.
Kalau sehari kau boleh makan 1400kcal, tinggal 400kcal je untuk dinner. 400kcal tu nasi 2 senduk,sup sayur campur dada ayam,sambal belacan dan ulam. Untuk kurangkan minyak spend duit sikit beli anti stick pan yang mahal.
Kalau Tefal masa sales dekat Tesco dapat la RM80. Antistick pan ni penting sebab bila menumis kita akan kurangkan minyak. Antistick pan tolong pakai utensil yang sesuai. Nanti ada masalah kesihatan lain pulak. Kalau ada extra duit lagi beli la airfyer. Kurangkan minum air manis diluar.
Relieve your craving at home. Kau boleh control sendiri gula berapa banyak. Kat luar aku selalu order air tembikai kosong sahaja. Selain dari tu, untuk masakan bersantan macam kari dan kurma, kau boleh tukar kan kepada yogurt/susu rendah lemak.
Step 4 : Menu planning. Planning ni macam ni. Sehari makan sekali je makanan bergoreng. Sehari makan sekali je makanan bersantan. Sehari makan sekali je makanan yang berminyak macam sambal tumis macam tu.
Kalau dah biasa upgrade lagi jadi seminggu je. Utamakan makanan yang stim, bakar dan rebus.
FYI, sup berasaskan daging merah tidak sihat ye. Banyak lemak dan kolestrol. Kalau nak buat sup, pakai daging yang lean bukan tulang etc. Ye aku faham. Part tu la yang sedap kan. Tambah2 sup campur. Aish letak sambal kicap pulak.
Step 5 : Cheat day! Cheat day is essential in having a sustainable healthy lifestyle. Kita manusia. We need a break. Sehari dalam seminggu makanlah apa kau nak. Tapi jangan binge eat sudah. Binge eat tu, tak lapar pun tapi gatal mulut nak makan atau makan non stop. Seharian mengunyah.
Masa ni makan la sup gearbox yang diidamkan tu. Pavlova dekat Alexis ke. Triple Hokaido Cheesecake SR ke. Kuih muih melayu macam kuih koci, kuih lapis , kuih seri muka and etc. Bubble milk tea ke. KFC ke.
KFC aku makan masa cheat day sebab kalau tak makan set dengan milo ais rasa macam tak lengkap.
Aku ada a list of cheat meal yang aku akan kumpul jadikan reward bila aku berjaya jaga calorie seminggu. Sebab aku boleh makan semua ni kadang-kadang je, aku lagi menghargai makanan ni semua. Apa yang kau makan dalam sehari tak mengubah apa-apa (melainkan kau alergik teruk sesuatu).
Apa yang kau makan hari-hari tu yang penting. Masa cheat day ni kau tak payah follow calorie deficit requirement. Ambil je calorie biasa untuk maintain. Kalau excess 100-200kcal tu, pergi la fulfill 10,000 steps kau hari tu, dapat dah cover.
Aku harap dengan perkongsian aku akan ada yang nak mula misi turunkan berat badan. Hehehe. Method ni ada sorang social media influencer nama Arlina Banana buat.
Bila dia share weight loss journey dia aku rasa macam, wooowwww I can relate to you. Dia lagi la banyak weight loss dan dia tak IF pun tak silap aku. Aku rasa dia dari categori obes dan berjaya turun dalam 30kg tak silap. Dan dia pun ada cakap yang cara dia ni akan mengambil masa yang lama.
Bagi aku biar lambat asalkan selamat. Aku ada satu lagi bab yang aku nak kongsi iaitu exercise. Tapi nanti berjela pulak confession ni. Kalau confessin ni ada reader, boleh la aku luang masa untuk share tentang exercise pulak.
Sekian, bye semua. Selamat Hari Raya.
– Makanitunikmat (Bukan nama sebenar)
Hantar confession anda di sini -> https://iiumc.com/submit